1 - MENÚ EQUILIBRADO

Lo primero y más importante es preparar un menú navideño equilibrado. ¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, si vas a servir un asado como plato principal, evita los entrantes en grasas saturadas como los embutidos. Opta mejor por una ensalada de vegetales crudos.

2 - HIDRATACIÓN

Del mismo modo que en cualquier otra época del año, la hidratación es una de las normas básicas para comer sano en Navidad. Si sueles abusar de los refrescos y las bebidas ricas en azúcares en estas fechas, es mejor que te olvides de ellas. Estas bebidas tienen un alto contenido calórico y su valor nutricional es prácticamente nulo. No te olvides de beber dos litros de agua diarios. Y, para después de las comidas y las cenas, nada mejor que una infusión para favorecer la digestión.

3 - EJERCICIO

¿Quién ha dicho que en Navidad no se puede practicar ejercicio? Si bien es cierto que durante las vacaciones lo más importante es relajarse y descansar, no por ello tienes que dejar el deporte de lado. Puedes aprovechar estos días para hacer actividades al aire libre en familia, como andar en bicicleta o hacer una ruta de senderismo. Con 30 minutos diarios de ejercicio físico es suficiente para mantenerte en forma y cuidar tu salud.

4 - CINCO COMIDAS

En Navidad es completamente normal modificar los horarios de la rutina diaria. Pero no debes dejar de hacer tus cinco comidas diarias. De lo contrario, solo conseguirás llegar con mucha más hambre a la comida principal, lo que conlleva un mayor riesgo de «atracón». Para el almuerzo y la merienda opta siempre por snacks saludables, como la fruta o los frutos secos.

5 -CANTIDADES DE COMIDA

En las comidas y cenas navideñas es sencillo excederse en las cantidades. En prácticamente todas las casas acaba sobrando comida. Y esto es precisamente lo que debes evitar. Para controlar las cantidades, mejor utiliza platos medianos en vez de grandes. Y, sobre todo, evita la tentación de repetir varias veces. Es fundamental que no acabes la comida sintiéndote empachado.

 6 -FORMA DE PREPARACIÓN

En vez de comer mucho durante las fiestas navideñas, sin pensar en cuál es el valor nutricional de los alimentos, debes hacer justamente lo contrario: apostar por la calidad en vez de la cantidad. Este es uno de los mejores consejos para comer sano en Navidad.

Favorece el consumo de vegetales y proteínas, y evita los procesados, las harinas refinadas y las frituras. Comer sano en estas fechas no significa que solo puedas tomar alimentos al vapor y verduras. Se trata de que valores todas las opciones y elijas un menú sano, variado y equilibrado.

7 - ALCOHOL

El alcohol es uno de los grandes protagonistas de las fiestas navideñas, pero no por eso tienes que abusar de él. Recuerda que las bebidas alcohólicas son muy calóricas. Por lo tanto, tienes que beber con moderación y tomar un vaso de agua entre copa y copa. ¿Por qué no te animas a preparar varios cócteles sin alcohol para vos y tu familia?

8 - REGLA DEL 80/20

¿Alguna vez has oído hablar de la regla del 80/20? Es una regla muy sencilla de aplicar, que consiste en que el 80% de todo lo que bebes y comes sea sano, y el 20% restante sean antojos. Así las comidas y cenas navideñas te resultarán mucho más llevaderas.

9 - NUTRIENTES

A la hora de diseñar el menú navideño, debes elegir alimentos ricos en dos nutrientes. Por un lado, las grasas insaturadas de origen vegetal, como los frutos secos y algunos pescados. Y, por otro lado, la fibra, ya que favorece el tránsito intestinal y proporciona sensación de saciedad. La fibra está presente en legumbres, frutas y verduras de hoja verde.

Como puedes comprobar, comer sano en Navidad no es muy complicado. Tan solo debes tener muy claro cuáles son los alimentos más saludables y cómo prepararlos. Partiendo de esta base, diseña un menú sano y equilibrado.

Y no te olvides de comer con tranquilidad, masticando bien los alimentos y hablando con tu familia. Está demostrado que comer así hace que la ingesta sea mucho menor. Y es que, durante la digestión se liberan unas hormonas en el intestino que generan sensación de saciedad en el cerebro. Por lo tanto, si comes despacio, la saciedad se produce cuando todavía hay comida en el plato.

 

Lic. Fátima Rojas Villanueva
Nutricionista- Especialista en Nutrición Clínica y Dietoterapia.