Los frutos secos pertenecen al grupo de los granos, semillas o frutas, y ofrecen una enorme cantidad de beneficios para nuestra salud: reducen el colesterol, fortalecen el sistema óseo y previenen problemas cardiovasculares, entre otros.

Sus propiedades

• Ricos en grasas saludables: destacan el ácido oleico, omega 6 y omega 3, grasas con propiedades cardiosaludables.

• Fuente de minerales: ricos en calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio y oligoelementos como el zinc y el selenio.

• Aportan vitaminas: son los alimentos vegetales con mayor contenido en vitamina E, además de vitaminas B1, B3 y folatos.

• Fuente de proteínas vegetales: favorecen el buen tono muscular, fortalecen las arterias y disminuyen el riesgo de hipertensión. Su consumo es muy recomendado para deportistas.

• Ricos en fibra: regulan el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol y ayudan a controlar el apetito.

• Altos en antioxidantes: ricos en vitamina E y polifenoles con alto poder antioxidante.

¿Qué frutos secos ofrecen mayores beneficios para mí?

La variedad de frutos secos es enorme y cada uno de ellos posee diferentes propiedades que pueden ofrecer más o menos beneficios para una necesidad concreta.

Contra los problemas cardiovasculares

Se recomienda las nueces como grandes aliadas de la salud cardiovascular, el omega 3 que encontramos en ellas protege frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis por su capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar o mantener el colesterol HDL, reduce los triglicéridos y baja la presión arterial.

Para bajar el colesterol

Los frutos secos con mayores beneficios contra el colesterol son las avellanas, las nueces y las almendras, las cuales cuentan con mayor índice de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen la salud de los vasos sanguíneos.

Las nueces aportan los valores más altos de omega 3, de forma que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos y rebajan la presión arterial.

Las avellanas y las almendras reducen los niveles de lípidos en sangre, así como de un aminoácido llamado homocisteína, cuya concentración puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.

Si tienes problemas cognitivos

Las almendras y las avellanas son los frutos secos con mayor índice de vitamina E, por lo que ofrecen mayores beneficios contra el deterioro cognitivo y la demencia. Diversos estudios internacionales concluyen que la ingesta de vitamina E, como la que poseen los frutos secos, retrasa el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con alzhéimer.

Para la diabetes

Debes buscar frutos secos que controlen los niveles de azúcar en sangre y, siempre, lo más naturales posibles y bajos en sal, como los anacardos, pistachos  y piñones.

Estos frutos secos ayudan a controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre. También, y sobre todo los anacardos, son ricos en oligoelementos, principalmente en magnesio, que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. Los pistachos contienen un elevado nivel de potasio (1.025mg), cuya deficiencia puede afectar al control de la diabetes.

Si sufres problemas óseos

Los mejores frutos secos para reducir los dolores óseos y prevenir la aparición de la osteoporosis son las almendras y los piñones.

Con el mayor aporte de calcio (269mg por 100gr), las almendras se consideran una alternativa a los productos lácteos. 60gr de este fruto seco proporcionan hasta 150mg de calcio, igual que un vaso de leche, y el doble de proteínas que un yogur.

Los piñones también ofrecen altas cantidades de zinc (6,45gr por 100gr), por lo que ayudan en la formación y mineralización de huesos y articulaciones.

Contra el sobrepeso

Debido a sus altos niveles de grasa, se recomienda una ingesta moderada de frutos secos, que permita aprovechar sus beneficios sin aportar demasiadas calorías a nuestra dieta. Aun así, es importante recordar que los frutos secos poseen un gran poder saciante, que reduce el hambre y ayuda a evitar otros alimentos menos saludables.

Los frutos secos más recomendados, por su aporte de grasas saludables y su alto poder saciante, son las nueces, las almendras y las avellanas.

Para mejorar el tránsito intestinal

Los frutos secos que ofrecen un mayor aporte de fibra son los pistachos (10.6 %) y las nueces (6.5 %), por lo que ambos son ideales para mejorar los problemas del aparato digestivo, como el estreñimiento.

¿Cómo puedo incorporar los frutos secos a mi dieta?

Los frutos secos son el alimento más sencillo para incorporar a una dieta, no exigen preparación ni hay que limitarlos a un momento concreto del día, y son un acompañamiento ideal para una dieta que incluya las cinco frutas y verduras.

Para aprovechar sus beneficios se aconseja consumirlos de la manera más natural posible, en crudo, sin tostar ni freír, sin sal añadida y con la piel. También conviene elegir frutos secos que vengan con cáscara, ya que esta los ha protegido de la oxidación.

Una manera de tomarlos a diario, casi sin darnos cuenta, es añadirlos a nuestros platos, con yogures y como colaciones. Se recomienda su inclusión en el contexto de una dieta variada y equilibrada, en cantidades adecuadas.

Por último, recuerda que para que el organismo funcione correctamente no solo bastará con optimizar la dieta. Resultará primordial poner en marcha otros buenos hábitos de vida, como es la práctica de ejercicio físico de forma regular. Sobre todo, conviene priorizar el trabajo de fuerza. De este modo se regula el apetito, se promueven las adaptaciones musculares y se genera un entorno antiinflamatorio y antioxidante que reducirá el riesgo de enfermar a medio plazo.

Lic. Fátima Rojas Villanueva
Nutricionista- Especialista en Nutrición Clínica y Dietoterapia.